薬に頼らない高血圧の予防方法

高血圧は、生活習慣の改善によって予防・改善が期待できます。

一般的によく言われている内容ですが、改めて具体的な方法をいくつか紹介します。

食事

• 塩分の摂取量を減らす: 厚生労働省は、1日の塩分摂取量を男性6.5g、女性5.5g未満と推奨しています。
• カリウムを多く含む食品を食べる: カリウムには、体内の余分なナトリウムを排泄する作用があります。バナナ、アボカド、ほうれん草、ジャガイモなどの食品に多く含まれています。
• 食物繊維を多く含む食品を食べる: 食物繊維には、余分なコレステロールを排泄する作用があります。ごぼう、こんにゃく、海藻類、きのこ類などの食品に多く含まれています。
• 飽和脂肪酸やコレステロールを控える: 飽和脂肪酸やコレステロールは、血液中の悪玉コレステロールを増やすため、高血圧の原因となります。肉類、乳製品、卵などに多く含まれています。
• 野菜や果物を多く食べる: 野菜や果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、血圧を下げる効果があります。

運動

• 適度な運動を習慣にする: ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を週に3～5日、30分以上行うのが効果的です。
• 筋力トレーニングを行う: 筋力トレーニングは、血圧を下げるだけでなく、肥満解消にも効果があります。

その他

• 体重を適正に保つ: 肥満は高血圧のリスクを高めます。
• 禁煙する: 喫煙は高血圧をはじめ、様々な病気のリスクを高めます。
• ストレスを溜めない: ストレスは血圧を上げるため、適度な運動や趣味など、ストレス解消法を見つけることが大切です。
• 十分な睡眠をとる: 睡眠不足は血圧を上げるため、毎日6～8時間の睡眠をとるようにしましょう。
• 適度な飲酒: 過度な飲酒は血圧を上げるため、1日のアルコール摂取量は、日本酒であれば1合、ビールであれば大瓶1本、ワインであればグラス2杯程度までにしましょう。

ほんの少しの心がけですね。